Zum Abnehmen auf Reis, Nudeln und Brot verzichten und nur Obst und Gemüse essen? Vielleicht liegt hier schon der erste Denkfehler

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Wenn es um die Ernährung beim Abnehmen geht, scheint eine Vorgehensweise fast immer richtig zu sein:

Den Reis weglassen, die Gemüseportion verdoppeln und sich stattdessen mit Obst satt essen.

Weniger sättigende Grundnahrungsmittel, dafür mehr Obst und Gemüse: Schon wirkt die ganze Mahlzeit deutlich „gesünder“ als zuvor.

Doch Fettabbau ist keine einfache Aufgabe, bei der man nur ein Lebensmittel durch ein anderes ersetzt.

Obst und Gemüse können selbstverständlich wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung sein. Wer jedoch einfach Reis, Nudeln oder Brot weglässt, ohne die Obstmenge, die Zubereitung des Gemüses, die Kombination mit anderen Lebensmitteln und die Ernährung über den ganzen Tag zu berücksichtigen, löst damit nicht unbedingt das eigentliche Problem.

Statt nur zu fragen: „Können Obst und Gemüse Reis, Nudeln und Brot ersetzen?“, lohnt sich deshalb eine andere Frage: Was verändert sich tatsächlich an deiner Ernährung, wenn du weniger dieser Grundnahrungsmittel isst?

1. Warum bedeutet weniger Reis, Nudeln und Brot nicht automatisch, dass du dich ausgewogener ernährst?

Viele Menschen reduzieren zu Beginn einer Gewichtsabnahme zunächst Reis, Nudeln und Brot oder streichen diese Lebensmittel sogar ganz aus einer Mahlzeit.

Ob eine Mahlzeit besser zum Abnehmen geeignet ist, lässt sich aber nicht allein daran erkennen, ob sie diese Lebensmittel enthält.

Wenn du weniger davon isst, solltest du auch darauf achten, was sich bei den anderen Lebensmitteln verändert. Isst du mehr Obst? Greifst du später häufiger zu Snacks, Getränken oder anderen Lebensmitteln, weil du nach der Hauptmahlzeit nicht satt bist? Entscheidend ist, ob deine Ernährung über den gesamten Tag dadurch ausgewogener wird.

Eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit stellte fest, dass eine geringere Energiedichte der gesamten Ernährung bei Erwachsenen mit besseren Ergebnissen beim Abnehmen und beim Halten des Gewichts verbunden war.

Dabei geht es nicht in erster Linie darum, „welches Lebensmittel du streichen solltest“, sondern darum, wie sich deine Ernährung insgesamt verändert.

2. Obst und Gemüse sind gesund – aber es kommt auch darauf an, wie du sie isst

2.1 Obst sorgt für Vielfalt, doch mehr ist nicht immer besser

Obst kann ein Teil deiner täglichen Ernährung sein. Nur weil du abnehmen möchtest, musst du aber nicht große Mengen deiner gewohnten Grundnahrungsmittel durch Obst ersetzen.

Wird aus einer kleinen Ergänzung eine große Obstportion oder ersetzt Obst sogar eine ganze Mahlzeit, reicht die Frage „Ist es Obst?“ nicht mehr aus. Dann zählt auch, wie viel du tatsächlich isst und wie du die übrigen Lebensmittel über den Tag verteilst.

Obst ist sinnvoll, doch „gesund“ bedeutet nicht, dass die Portionsgröße keine Rolle spielt.

2.2 Auch die Zubereitung des Gemüses beeinflusst die Mahlzeit

Mehr Gemüse zu essen ist meist eine gute Anpassung. Gedämpftes, gekochtes oder kurz angebratenes Gemüse unterscheidet sich jedoch von Gemüse, das mit reichlich Öl oder Soße zubereitet wird.

Das bedeutet nicht, dass du beim Abnehmen nur gekochtes Gemüse essen darfst. Neben der Frage „Wie viel Gemüse habe ich gegessen?“ solltest du auch berücksichtigen, wie es zubereitet wurde.

Mehr Gemüse zu essen ist sinnvoll. Die Zubereitungsart verdient ebenso Aufmerksamkeit.

2.3 Nur Obst und Gemüse zu essen macht die Ernährung nicht ausgewogener

Obst und Gemüse liefern verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie können jedoch nicht alle Lebensmittel ersetzen.

Wenn du zum Abnehmen nicht nur Reis, Nudeln und Brot weglässt, sondern auch immer weniger Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte isst, kann deine Ernährung sogar einseitiger werden.

Es geht nicht darum, die Lebensmittelauswahl immer weiter einzuschränken, sondern verschiedene Lebensmittelgruppen ausgewogener miteinander zu kombinieren.

3. Fettabbau bedeutet nicht, Reis, Nudeln und Brot vom Speiseplan zu streichen

3.1 Beim Abendessen kommt es auf die gesamte Zusammenstellung an

Abnehmen bedeutet nicht, dass eine Mahlzeit umso besser ist, je weniger Reis, Nudeln oder ähnliche Grundnahrungsmittel sie enthält. Diese Lebensmittel dürfen weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Entscheidend ist die ausgewogene Kombination aus stärkehaltigen Lebensmitteln, Proteinquellen und Gemüse.

Besteht eine Mahlzeit hauptsächlich aus Reis oder Nudeln und enthält nur wenig Gemüse und proteinreiche Lebensmittel, kannst du die Anteile anpassen. Enthält sie bereits stärkehaltige Grundnahrungsmittel, Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sowie Gemüse, musst du zum Abnehmen nicht als Erstes die stärkehaltigen Lebensmittel vollständig streichen.

Statt die Regel aufzustellen, dass es „abends keinen Reis geben darf“, lohnt es sich, auf eine ausgewogenere Zusammenstellung zu achten – und darauf, ob du diese Ernährungsweise langfristig beibehalten kannst.

3.2 Stärkehaltige Lebensmittel solltest du gemeinsam mit Reis, Nudeln und Brot betrachten

Kartoffeln, chinesische Yamswurzeln und Taro werden häufig als „Gemüse“ eingeordnet. Sie unterscheiden sich jedoch von stärkearmem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Blattsalat.

Diese Lebensmittel enthalten vergleichsweise viel Stärke. Deshalb ist es sinnvoller, sie zusammen mit Reis, Nudeln und Brot zu berücksichtigen, statt sie einfach als „eine weitere Portion Gemüse“ zu zählen.

Hast du bereits eine größere Portion Kartoffeln, chinesische Yamswurzeln oder Taro gegessen, kannst du die Menge anderer stärkehaltiger Grundnahrungsmittel entsprechend anpassen. Bei einer kleinen Menge als Ergänzung musst du dagegen nicht vollständig auf die übrigen verzichten.

Entscheidend ist nicht, diese Lebensmittel zu streichen, sondern stärkehaltiges Gemüse und andere stärkehaltige Grundnahrungsmittel gemeinsam zu betrachten.

3.3 Auch bei Sport am Abend musst du nicht absichtlich weniger essen

Ein geplantes Training am Abend bedeutet nicht, dass du dein Abendessen bewusst verkleinern musst. Ebenso wenig musst du Reis, Nudeln oder Brot weglassen, um „noch besser Fett abzubauen“.

Worauf es tatsächlich ankommt, sind die Portionsgröße beim Abendessen, der Zeitpunkt der Mahlzeit und die Intensität der anschließenden Bewegung. Lockeres Gehen, Gehen mit Steigung und Laufen stellen unterschiedliche Anforderungen an deinen Körper. Je größer die Mahlzeit und je intensiver das Training, desto mehr solltest du auf die Verdauungszeit und dein Körpergefühl achten.

Es geht nicht darum, wegen des Trainings „etwas weniger zu essen“, sondern Essenszeiten und Training aufeinander abzustimmen.

4. Wichtiger als eine einzelne Mahlzeit ist deine Ernährung über den ganzen Tag

Ein Abendessen anzupassen ist nur der Anfang. Für langfristige Ernährungsgewohnheiten zählt, wie verschiedene Lebensmittel und Essenszeiten über den Tag zusammenpassen.

Wenn du tagsüber häufig Hauptmahlzeiten auslässt, nachmittags mit Snacks deinen Hunger stillst und abends bewusst wenig isst, weil du abnehmen möchtest, verbessert sich deine gesamte Ernährung nicht allein dadurch, dass du beim Abendessen Reis, Nudeln oder Brot weglässt.

Auch Obst, Snacks, zuckerhaltige Getränke sowie Öl und Soßen beim Kochen gehören zur täglichen Ernährung.

Statt dich also mit der Frage zu beschäftigen, ob du „bei dieser Mahlzeit Reis essen darfst“, solltest du eher darauf achten, ob du regelmäßig isst, deine Lebensmittelauswahl vielfältig ist und die Zusammenstellung insgesamt ausgewogen bleibt.

5. Ernährung und Bewegung verbinden, um fundierter abzunehmen

Neben einer angepassten Ernährung kannst du mit Bewegung auf einem Niveau beginnen, das zu deiner aktuellen Fitness passt. Du musst nicht sofort mit hoher Intensität trainieren.

Für einen Erwachsenen mit einem Körpergewicht von etwa 68 kg ergeben sich anhand der MET-Referenzwerte des 2024 Adult Compendium of Physical Activities folgende Werte für das Laufbandtraining. Der Energieverbrauch für jeweils 30 Minuten ist grob geschätzt:

Diese Zahlen dienen lediglich dazu, die Unterschiede zwischen verschiedenen Trainingsintensitäten zu veranschaulichen. Der tatsächliche Energieverbrauch hängt von den individuellen Voraussetzungen ab.

Die Steigung bietet eine weitere Möglichkeit, das Training anspruchsvoller zu gestalten. Du kannst zunächst ohne Steigung gehen und nach einer Eingewöhnungszeit zügiger werden. Wenn du noch nicht laufen möchtest, kannst du die Steigung erhöhen. Hast du eine gewisse Fitnessgrundlage aufgebaut, kannst du schrittweise zum Joggen und Laufen übergehen.

Das DeerRun Z10 Pro deckt mit seinem Geschwindigkeitsbereich von 1–12 km/h lockeres Gehen, zügiges Gehen, Joggen und Laufen ab. Dazu kommen 12 automatisch einstellbare Steigungsstufen bis etwa 12 %. Über die Geschwindigkeit kannst du dich vom Gehen zum Laufen steigern. Die Steigung gibt dir eine weitere Möglichkeit, das Training anspruchsvoller zu machen, ohne dafür einfach nur schneller werden zu müssen.

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