Ständig Seitenstechen beim Laufen? Nicht einfach durchziehen – passe diese 4 Dinge an

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Mitten im Lauf beginnt plötzlich die Seite deines Bauchs zu schmerzen. Deine Atmung wird schneller und der Schmerz immer deutlicher. Viele denken dann zuerst: Atme ich beim Laufen falsch?

Nicht unbedingt. Was beim Laufen meist als Seitenstechen bezeichnet wird, heißt medizinisch Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Es tritt relativ häufig bei Sportarten auf, bei denen sich der Oberkörper wiederholt bewegt, darunter auch beim Laufen. Die genaue Ursache ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Faktoren wie Trainingsintensität, Essen vor dem Lauf, Flüssigkeitsaufnahme und die Art der Bewegung können mit ETAP zusammenhängen.

Wenn du das nächste Mal Seitenstechen bekommst, solltest du deshalb nicht nur versuchen, deine Atmung zu verändern. Praktischer ist diese Reihenfolge:

1. Liegt Seitenstechen einfach an der falschen Atmung?

Der Atemrhythmus kann beeinflussen, wie angenehm sich das Laufen anfühlt. Es gibt jedoch keine ausreichenden Belege dafür, dass eine bestimmte „falsche“ Atemtechnik die einzige Ursache für Seitenstechen ist.

Eine Übersichtsarbeit zu Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) nennt unter anderem eine Reizung des Bauchfells und Zug an Strukturen, die die inneren Organe stützen, als mögliche Erklärungen. Der genaue Mechanismus ist jedoch weiterhin nicht vollständig geklärt.

Statt dich ausschließlich darauf zu konzentrieren, ob du beispielsweise „zwei Schritte ein- und zwei Schritte ausatmen“ solltest, prüfe zuerst:

• Bist du direkt zu Beginn zu schnell gelaufen?
• Hast du kurz vor dem Lauf gegessen oder eine größere Menge getrunken?
• Hast du Geschwindigkeit und Steigung gleichzeitig erhöht?
• Tritt das Seitenstechen immer ungefähr zum gleichen Zeitpunkt auf?

Deine persönlichen Auslöser zu finden ist meist praktischer, als nach einer universellen Atemtechnik zu suchen.

2. Wenn Seitenstechen beginnt, reduziere zuerst die Geschwindigkeit

Wenn der Schmerz bereits eingesetzt hat, solltest du nicht versuchen, dieselbe Geschwindigkeit mit Gewalt beizubehalten.

Typisches Seitenstechen lässt häufig nach, wenn die Trainingsintensität reduziert oder die Bewegung unterbrochen wird.

Wenn du zum Beispiel mit etwa 8,0 km/h läufst, kannst du zunächst auf ungefähr 5,6–6,4 km/h reduzieren. Wenn es sich weiterhin unangenehm anfühlt, geh noch weiter herunter und wechsle zu zügigem Gehen.

Bleib ein bis zwei Minuten bei der niedrigeren Intensität und beobachte, ob der Schmerz allmählich nachlässt.

Mit sinkender Geschwindigkeit lassen sich normalerweise auch Atmung und Bewegung leichter stabilisieren.

3. Wird deine Atmung schnell und flach, verlangsame zunächst das Ausatmen

Nachdem du die Geschwindigkeit reduziert hast, kannst du dich um deine Atmung kümmern.

Wenn deine Atemzüge bereits schnell und flach geworden sind, kannst du versuchen:

Du kannst den Rhythmus aber auch an deine eigene Schrittfrequenz anpassen. Du musst dich nicht dazu zwingen, immer exakt dieselbe Anzahl von Schritten einzuhalten.

Entscheidend ist, dass deine Atmung allmählich wieder vollständiger und ruhiger wird – statt weiter zu beschleunigen, während dein Atemrhythmus immer unregelmäßiger wird.

Es gibt derzeit keine ausreichenden Belege dafür, dass ein bestimmtes Atemmuster Seitenstechen direkt „heilen“ kann. Sinnvoller ist es, die Atemanpassung als Möglichkeit zu betrachten, deinen Bewegungs- und Atemrhythmus wieder zu stabilisieren.

4. Bekommst du häufig nach dem Essen Seitenstechen? Prüfe zuerst den Zeitpunkt deiner Mahlzeit

Wenn Seitenstechen regelmäßig kurz nach dem Essen auftritt, solltest du zuerst darauf achten, was und wann du vor dem Laufen gegessen hast.

Die Forschung zu ETAP deutet darauf hin, dass Bewegung nach dem Essen die Wahrscheinlichkeit der Beschwerden erhöhen kann. Auch größere Mengen an Nahrung oder Getränken können eine Rolle spielen. Besonders konzentrierte Getränke wurden in Untersuchungen mit häufigerem oder stärkerem ETAP in Verbindung gebracht.

Nach einer vollständigen Mahlzeit brauchst du normalerweise mehr Zeit für die Verdauung als nach einem kleinen Snack.

Achte deshalb vor allem auf diese Muster:

• Tritt Seitenstechen häufiger auf, wenn du vorher mehr gegessen hast?
• Wird es deutlicher, wenn du kurz nach dem Essen mit dem Laufen beginnst?
• Verursachen bestimmte Getränke häufiger Beschwerden als Wasser?

Wenn du ein klares Muster erkennst, kannst du beim nächsten Mal zunächst die Menge vor dem Lauf oder den zeitlichen Abstand zwischen Essen und Training anpassen.

5. Bekommst du beim Beschleunigen Seitenstechen? Verändere nicht zu viel auf einmal

Wenn du bei 6,4 km/h problemlos laufen kannst, aber kurz nach einem direkten Sprung auf 8,0 km/h Seitenstechen bekommst, kannst du die Veränderung in kleinere Schritte aufteilen:

Bleib bei jeder Geschwindigkeit einige Minuten und erhöhe erst weiter, wenn Atmung und Bewegung wieder stabil sind.

Wenn du außerdem die Steigung verändern möchtest, erhöhe nicht gleichzeitig Geschwindigkeit und Steigung.

Ein leichter umsetzbarer Ablauf ist:

So lässt sich außerdem leichter erkennen, welche Veränderung möglicherweise das Seitenstechen ausgelöst hat.

6. Wiederholt sich das Seitenstechen? Dokumentiere diese 4 Punkte

Wenn Seitenstechen häufig auftritt, kannst du deine nächsten drei Trainingseinheiten dokumentieren.

Wenn mehrere Einheiten dasselbe Muster zeigen – zum Beispiel „kurz vorher gegessen + direkt schnell gestartet“ – kannst du beim nächsten Lauf zuerst diese beiden Bedingungen verändern.

7. Erhöhe beim Laufbandtraining die Intensität in den ersten 15 Minuten Schritt für Schritt

Wenn du besonders häufig kurz nach Beginn des Laufens Seitenstechen bekommst, kannst du Aufwärmen, Beschleunigen und Erhöhen der Steigung voneinander trennen.

Mit dem DeerRun Z10 Pro kannst du die ersten 15 Minuten zum Beispiel so aufbauen:

Das DeerRun Z10 Pro bietet einen Geschwindigkeitsbereich von 1–12 km/h und bis zu 12 % automatische Steigung. Dadurch lassen sich Geschwindigkeit und Steigung getrennt anpassen, statt beide Werte direkt zu Beginn gleichzeitig stark zu erhöhen.

Fazit | Bei Seitenstechen nicht nur die Atmung verantwortlich machen

Wenn du beim nächsten Laufen Seitenstechen bekommst, merke dir zuerst:

Wenn das Seitenstechen regelmäßig nach einer Beschleunigung auftritt, teile die Veränderung der Geschwindigkeit in kleinere Schritte auf. Wenn es häufig nach dem Essen entsteht, passe die Menge oder den zeitlichen Abstand zwischen Mahlzeit und Laufen an. Wenn es sich wiederholt, dokumentiere einige Trainingseinheiten und suche nach gemeinsamen Bedingungen.

Stabilisiere zuerst deinen Rhythmus. Kümmere dich danach um mehr Geschwindigkeit.