In einer Woche 1,8 kg abgenommen – hast du wirklich 1,8 kg Körperfett verloren?

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Am Montag beginnst du damit, Körperfett abzubauen.

Weniger Reis, kein Brot mehr und ein kleineres Abendessen als bisher.

Am Freitag stellst du dich auf die Waage:

Etwa 1,8 kg weniger.

Das Ergebnis wirkt ziemlich deutlich.

Doch die Frage ist:

Sind die rund 1,8 kg, die du diese Woche verloren hast, wirklich ausschließlich Körperfett?

Die Waage zeigt dir, wie viel leichter dein Körper geworden ist. Sie verrät dir aber nicht, was du verloren hast. Kurzfristige Gewichtsveränderungen können durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter Körperwasser, Glykogen, der Inhalt des Verdauungstrakts und Körperfett.

Bevor du mit dem Fettabbau beginnst, solltest du deshalb zwei Begriffe auseinanderhalten:

1. Das Gewicht sinkt – was hat dein Körper tatsächlich verloren?

Wenn du heute etwa 0,45 kg weniger wiegst als gestern, bedeutet das nicht, dass dein Körper über Nacht 0,45 kg Körperfett abgebaut hat.

Gewichtsveränderungen können mit Folgendem zusammenhängen:

• Körperwasser
• Glykogen und das damit verbundene Wasser
• Inhalt des Verdauungstrakts
• Körperfett
• Langfristig auch Veränderungen der fettfreien Körpermasse

Deshalb haben Gewichtsveränderungen je nach betrachtetem Zeitraum eine unterschiedliche Bedeutung.

Die Waage ist durchaus hilfreich. Setze aber nicht jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht automatisch mit einem Kilogramm verlorenem Körperfett gleich.

2. Warum sinkt das Gewicht oft so schnell, wenn du weniger Kohlenhydrate isst?

Für viele Menschen besteht der erste Schritt beim Fettabbau darin, weniger Reis, Nudeln und Brot zu essen.

Ein paar Tage später kann die Zahl auf der Waage deutlich niedriger sein.

Dein Körper speichert einen Teil der Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Wenn die Kohlenhydratzufuhr deutlich sinkt, können sich die Glykogenspeicher verändern – und damit auch die Wassermenge, die mit dem Glykogen verbunden ist.

Eine Studie am Menschen stellte fest, dass während der Erholung nach dem Sport mit jedem Gramm gespeichertem Muskelglykogen mindestens etwa 3 g Wasser pro 1 g Glykogen eingelagert wurden. Dieses Verhältnis kann jedoch unter anderem vom gesamten Flüssigkeitsstatus des Körpers beeinflusst werden.

Deshalb kann Folgendes passieren:

Dein Körpergewicht ist tatsächlich gesunken. Daraus folgt aber nicht:

„Das gesamte verlorene Gewicht war Körperfett.“

Das erklärt auch, warum jemand beispielsweise Folgendes erleben kann:

• Woche 1: etwa 1,8 kg weniger
• Woche 2: etwa 0,45 kg weniger
• Woche 3: kaum Veränderung

Das bedeutet nicht unbedingt, dass deine Methode zum Fettabbau plötzlich „nicht mehr funktioniert“.

Wenn sich die anfangs deutlicheren Veränderungen des Körperwassers und anderer kurzfristiger Faktoren stabilisieren, kann sich auch das Tempo des Gewichtsverlusts verändern.

3. Heute plötzlich 0,9 kg mehr – war die ganze Mühe umsonst?

Du hast eine Woche lang konsequent auf deine Ernährung geachtet.

Am Wochenende gehst du einmal auswärts essen.

Am nächsten Tag:

Etwa 0,9 kg mehr.

Viele denken sofort:

„Das war’s. Gestern habe ich alles wieder zugenommen.“

Doch auch eine plötzliche Zunahme von rund 0,9 kg an einem Tag bedeutet nicht automatisch, dass du 0,9 kg Körperfett aufgebaut hast.

Die am Vortag aufgenommenen Kohlenhydrate und die Salzmenge, dein Körperwasser sowie das Eigengewicht der Speisen und Getränke können die Zahl beeinflussen, die du am nächsten Tag siehst.

Deshalb gilt:

Reagiere auf einen einzelnen höheren Messwert nicht sofort damit, Mahlzeiten auszulassen oder besonders viel zusätzlich zu trainieren, um ihn „auszugleichen“.

Eine einzelne Messung ist nur ein Datenpunkt – kein abschließendes Urteil über deine Anstrengungen der vergangenen Woche.

4. Wenn du wirklich Körperfett abbauen möchtest, schau nicht nur auf dein heutiges Gewicht

Du darfst dein Gewicht selbstverständlich im Blick behalten.

Vergleiche nur nicht ausschließlich:

Gestern mit heute.

Wenn du dein Körpergewicht dokumentieren möchtest, wiege dich möglichst unter ähnlichen Bedingungen und betrachte anschließend den Verlauf über mehrere Wochen:

Ein etwas höherer Wert heute oder ein etwas niedrigerer morgen kann jeweils durch kurzfristige Faktoren beeinflusst sein.

Neben dem Gewicht kannst du auch auf Folgendes achten:

• Hat sich dein Taillenumfang verändert?
• Sitzt deine Kleidung anders?
• Bewegst du dich im Alltag mehr?
• Hat sich deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessert?

Vielleicht hat sich dein Gewicht diese Woche kaum verändert. Vor einem Monat konntest du aber nur 15 Minuten gehen, und inzwischen schaffst du regelmäßig 30 Minuten.

Auch das ist Fortschritt.

Behalte dein Gewicht im Blick – aber nicht nur dein Gewicht.

5. Für echten Fettabbau zählt langfristiges Dranbleiben mehr als schnelles Abnehmen

Wenn rund 0,9 kg weniger auf der Waage morgen nicht automatisch bedeuten, dass du 0,9 kg Körperfett verloren hast, sollte die Zahl morgen früh auch nicht dein einziges Ziel sein.

Bei der Ernährung musst du nicht radikal auf ein bestimmtes Lebensmittel verzichten, nur damit die Waage schneller weniger anzeigt.

Und bei der Bewegung musst du nicht jeden Tag ein hochintensives Training einplanen.

Etwas langfristig regelmäßig tun zu können, ist wichtiger, als dich gelegentlich völlig zu verausgaben.

5.1 Auch Gehen kann dir helfen, dich mehr zu bewegen

Sport muss nicht damit beginnen, 5 km zu laufen.

Du kannst zunächst mit 20–30 Minuten Gehen anfangen.

Hast du keine 30 Minuten am Stück, kannst du sie auch aufteilen: 10 Minuten am Vormittag, 10 Minuten am Nachmittag und 10 Minuten am Abend.

Die US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche, beispielsweise zügiges Gehen. Die Bewegung kann dabei über die Woche verteilt werden.

Entscheidend ist nicht, die Bewegung zu finden, die „am schnellsten Fett verbrennt“, sondern eine Aktivität, die du:

Auch nächste Woche noch weiterführen kannst.

5.2 Wenn du nicht ständig schneller werden möchtest, kannst du die Steigung verändern

Wenn du bereits regelmäßig 30 Minuten gehen kannst, muss der nächste Schritt nicht darin bestehen, das Tempo immer weiter zu erhöhen.

Du kannst auch etwas anderes verändern:

Die Steigung.

Forschungsergebnisse zeigen, dass bei gleichbleibender Gehgeschwindigkeit eine höhere Laufbandsteigung den Sauerstoffverbrauch und die Stoffwechselanforderungen erhöht.

Hier kann die automatische Steigung bis 12 % des DeerRun Z10 Pro zum Einsatz kommen.

Du kannst ohne oder mit geringer Steigung beginnen und nach und nach eine mittlere Steigung einbauen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du zwischen Gehen ohne Steigung und Gehen mit Steigung wechseln, statt schon beim ersten Training direkt 12 % einzustellen.

Wenn du die Trainingsbelastung nicht ständig durch ein höheres Tempo steigern möchtest, bietet dir die Steigung eine zusätzliche Möglichkeit.

Denk aber daran:

6. Lass die Waage nicht bestimmen, wie viel du heute isst oder trainierst

Etwa 1,8 kg weniger in einer Woche können dich natürlich freuen.

Doch wichtiger als die Frage „Waren diese 1,8 kg wirklich Körperfett?“ sind andere Fragen:

• Kannst du diese Ernährungsweise auch nächste Woche beibehalten?
• Bewegst du dich etwas mehr als früher?
• Wenn du früher nur 15 Minuten gehen konntest: Schaffst du inzwischen 30 Minuten?

Das eigentliche Ziel ist nicht, dass die Waage dir jeden Tag eine kleinere Zahl zeigt. Es geht darum, dass sich der Verlauf über die nächsten Wochen und Monate allmählich verändert.

Auch das Z10 Pro bietet keinen „Knopf für schnellen Fettabbau“.

Vom Gehen ohne Steigung bis zum schrittweisen Einbauen von Steigung ermöglicht es dir lediglich, das Training mit deinen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Wenn dein Gewicht das nächste Mal plötzlich sinkt, rechne deshalb nicht sofort alles als verlorenes Körperfett an.

Und wenn es plötzlich steigt, stelle nicht gleich deine bisherigen Anstrengungen infrage.

Konzentriere dich nicht nur auf schnelles Abnehmen.

Wichtiger ist, einen Weg zu finden, den du langfristig weitergehen kannst.

Jage keiner kleineren Zahl hinterher. Entwickle eine Routine, die du beibehalten kannst.