Greifst du beim Gehen mit Steigung ständig nach den Handläufen? Vielleicht sind Geschwindigkeit oder Steigung zu hoch

Wenn die Geschwindigkeit auf dem Laufband steigt oder die Steigung höher wird, greifen viele Menschen ganz automatisch nach den Handläufen.

Sich kurz festzuhalten, um das Gleichgewicht zu stabilisieren, ist normalerweise kein Problem. Wenn du dich jedoch während eines großen Teils des Trainings auf die Handläufe stützen musst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass die aktuelle Geschwindigkeit, Steigung oder Ermüdung bereits über dem liegt, was dein Körper natürlich kontrollieren kann.

Effektives Training bedeutet nicht, die Zahlen auf dem Display möglichst hoch einzustellen. Entscheidend ist, dass du auch ohne dauerhafte Unterstützung durch die Handläufe einen stabilen Schritt, eine natürliche Armbewegung und eine gute Körperhaltung beibehalten kannst.

1. Beeinflusst das Festhalten an den Handläufen den Trainingseffekt?

Ja. Wenn du dich dauerhaft auf die Handläufe stützt, kann sich die tatsächliche Trainingsbelastung für deinen Körper verringern.

Eine im Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation veröffentlichte Studie verglich bei gesunden Erwachsenen die physiologischen Reaktionen beim Laufbandtraining mit freier Armbewegung, locker aufgelegten Händen und festem Griff an den Handläufen.

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Herzfrequenz als auch der Sauerstoffverbrauch beim festen Greifen der Handläufe niedriger waren als bei einer natürlichen Armbewegung.

Eine weitere Laufbandstudie mit weiblichen Teilnehmerinnen stellte ebenfalls fest, dass kontinuierliche Unterstützung durch die Handläufe den Sauerstoffverbrauch und Teile der kardiovaskulären Reaktion während des Trainings verringerte.

Die auf dem Laufband angezeigte Geschwindigkeit und Steigung entsprechen deshalb nicht zwangsläufig der tatsächlichen Belastung, die dein Körper übernimmt. Um zu beurteilen, ob die Trainingsintensität passt, solltest du auch darauf achten, ob du ohne dauerhaftes Festhalten eine natürliche Armbewegung und einen stabilen Schritt beibehalten kannst.

2. Warum möchtest du beim Training ständig nach den Handläufen greifen?

2.1 Die Geschwindigkeit ist zu hoch

Wenn du das Tempo kaum halten kannst, sobald du die Handläufe loslässt, solltest du die Geschwindigkeit reduzieren.

Vielleicht wird dein Schritt unruhiger, dein Körper lehnt sich nach hinten, deine Arme können nicht mehr natürlich mitschwingen oder du hast das Gefühl, vom Laufband nach hinten gezogen zu werden, sobald du loslässt.

Wenn du in dieser Situation dieselbe Geschwindigkeit beibehältst, wird deine Bewegung meist nur steifer und unnatürlicher.

2.2 Die Steigung ist zu hoch

Wenn du dich mit beiden Händen an den Handläufen hochziehen musst, um weitergehen zu können, ist die aktuelle Steigung zu hoch.

Beim Steigungstraining sollen Beine, Gesäß und Rumpf mehr Arbeit übernehmen. Deine Arme sollen deinen Körper nicht mithilfe der Handläufe den Anstieg hinaufziehen.

Wenn du dich dauerhaft festhältst, verändert sich außerdem die Art, wie die Belastung auf deinen Körper verteilt wird.

2.3 Die Ermüdung hat sich bereits aufgebaut

Wenn deine Bewegung in der ersten Hälfte der Einheit noch normal aussieht, du dich später aber zunehmend auf die Handläufe verlässt, kann die Ermüdung bereits deine Bewegungskontrolle beeinträchtigen.

In diesem Fall sind die Handläufe eher ein Signal:

3. Du greifst ständig nach den Handläufen? Passe zuerst diese 3 Dinge an

Wenn du dich unsicher fühlst, sobald du loslässt, musst du nicht versuchen, die aktuelle Belastung mit Gewalt beizubehalten.

Merke dir diese Reihenfolge:

Schritt 1: Geschwindigkeit zunächst um etwa 0,5–0,8 km/h reduzieren

Wenn du zum Beispiel mit etwa 6,4 km/h zügig gehst oder langsam joggst und ohne Handläufe nicht mehr gut mithalten kannst, reduziere das Tempo zunächst auf ungefähr 5,6–6,0 km/h.

Bleib 2–3 Minuten bei diesem Tempo und prüfe, ob du wieder eine natürliche Armbewegung und einen stabilen Schritt findest.

Schritt 2: Steigung um 2–3 Prozentpunkte reduzieren

Wenn sich die Geschwindigkeit bereits angenehm anfühlt, du dich bei hoher Steigung aber weiterhin festhalten musst, reduziere als Nächstes die Steigung.

Zum Beispiel:

Bleib nach jeder Anpassung zunächst 2–3 Minuten bei der neuen Einstellung und prüfe, ob sich deine Bewegung wieder natürlicher anfühlt.

Schritt 3: Erst nach 3–5 stabilen Minuten wieder Intensität hinzufügen

Erst wenn du 3–5 Minuten am Stück Folgendes schaffst, solltest du darüber nachdenken, Geschwindigkeit oder Steigung wieder zu erhöhen:

• Du hältst dich nicht dauerhaft an den Handläufen fest.
• Deine Arme bewegen sich natürlich.
• Schrittlänge und Schrittfrequenz bleiben stabil.
• Dein Körper lehnt sich nicht deutlich nach vorne oder hinten.

Verändere jeweils nur eine Trainingsvariable auf einmal.

4. 20-Minuten-Plan, um die Abhängigkeit von den Handläufen zu reduzieren

Wenn du beim Steigungstraining häufig automatisch nach den Handläufen greifst, kannst du mit einer kurzen Trainingseinheit zunächst wieder eine natürlichere Bewegung finden.

Bei diesem Plan geht es nicht darum, eine möglichst hohe Steigung zu erreichen. Du möchtest vielmehr herausfinden:

Wenn du dich bereits bei 5–6 % Steigung dauerhaft an den Handläufen festhalten musst, bleib zunächst bei einer niedrigeren Einstellung. Du musst nicht sofort auf 8 %, 10 % oder sogar 12 % erhöhen.

5. Beim Steigungstraining solltest du dich nicht mit den Handläufen durch eine zu hohe Belastung ziehen

Wenn du eine hohe Steigung nur schaffst, indem du dich dauerhaft festhältst, ist es sinnvoller, die Steigung zu reduzieren, als dich durch die Einstellung zu zwingen.

Das DeerRun Z10 Pro bietet einen Geschwindigkeitsbereich von 1–12 km/h und bis zu 12 % automatische Steigung.

Der praktische Vorteil der automatischen Steigung besteht nicht darin, bei jeder Trainingseinheit unbedingt 12 % zu erreichen. Vielmehr kannst du die Steigung an deinen aktuellen Bewegungszustand anpassen.

Wenn du zum Beispiel bei 8 % Steigung noch natürlich mit den Armen schwingen und stabil gehen kannst, bleib zunächst dort. Wenn du bei 10 % oder 12 % anfängst, dich dauerhaft an den Handläufen festzuhalten, reduziere die Einstellung wieder auf etwa 6–8 %.

8 % Steigung ohne dauerhaftes Festhalten natürlich zu bewältigen, ist für dein Training meist sinnvoller, als dich mit festem Griff an den Handläufen durch 12 % zu ziehen.

6. Woran erkennst du, ob die Trainingsintensität zu dir passt?

Schau nicht nur auf Geschwindigkeit und Steigung auf dem Display.

Wenn die aktuelle Intensität gut zu dir passt, solltest du normalerweise Folgendes schaffen:

• Du brauchst die Handläufe nicht, um dein Körpergewicht zu stützen.
• Deine Arme bewegen sich natürlich.
• Schrittfrequenz und Schrittlänge bleiben stabil.
• Dein Körper lehnt sich nicht deutlich nach vorne oder hinten.
• Deine Bewegung verändert sich auch nach mehreren Minuten nicht deutlich.

Wenn du sofort instabil wirst, sobald du die Handläufe loslässt, oder sich deine Bewegung deutlich verändert, reduziere zunächst Geschwindigkeit oder Steigung etwas.

Die Einstellungen auf dem Laufband sind nur Zahlen. Für die Qualität deines Trainings ist entscheidender, ob du die Bewegung natürlich und stabil ausführen kannst.

Fazit | Lass die Handläufe nicht die hohe Trainingsintensität für dich übernehmen

Die Handläufe eines Laufbands sind hilfreich, wenn du auf- oder absteigst, kurz dein Gleichgewicht stabilisieren musst oder unerwartet Unterstützung brauchst. Sie sollten jedoch nicht während der gesamten Trainingseinheit deine wichtigste Stütze sein.

Wenn du beim nächsten Steigungstraining merkst, dass du ständig zugreifen möchtest, passe die Belastung in dieser Reihenfolge an:

Die passende Trainingsintensität ist nicht die höchste Zahl auf dem Display. Sie ist die Geschwindigkeit und Steigung, bei der du auch ohne dauerhafte Unterstützung durch die Handläufe einen stabilen Schritt, eine natürliche Armbewegung und eine gute Haltung beibehalten kannst.