Wie viel Gehen ist genug? Ob Schritte oder Distanz wichtiger sind, hängt von deinem Ziel ab

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Wie viel musst du jeden Tag gehen, damit es überhaupt „zählt“? Beim Aufzeichnen von Bewegung schauen viele Menschen vor allem auf zwei Werte: Schritte und Distanz.

Manche verfolgen jeden Tag ihre 10.000 Schritte. Andere achten eher darauf, ob sie beispielsweise 3 Meilen zurückgelegt haben. Keiner dieser Werte ist automatisch wichtiger. Sie beschreiben lediglich unterschiedliche Seiten deiner Bewegung.

Schritte erfassen, wie oft deine Füße den Boden berühren. Die Distanz zeigt dagegen, wie weit du dich tatsächlich bewegt hast.

Dazwischen liegt eine wichtige Variable: die Schrittlänge. Deshalb entwickeln sich Schrittzahl und Gehdistanz selbst bei derselben Person nicht immer parallel.

Wenn du wissen möchtest, ob du dich über den gesamten Tag mehr bewegst, sind Schritte meist leichter zu verstehen. Wenn du dagegen beurteilen möchtest, wie viel du während einer bestimmten Walking-Pad- oder Laufband-Einheit geschafft hast, ist die Distanz häufig hilfreicher.

Und wichtig: 10.000 Schritte entsprechen nicht automatisch 5 Meilen. Körpergröße, Schrittlänge, Gehgeschwindigkeit und Gehstil können dazu führen, dass dieselbe Anzahl an Schritten ganz unterschiedliche Distanzen ergibt.

1. Schritte oder Distanz? Für mehr Bewegung im Alltag sind Schritte ein guter Ausgangspunkt

Der größte Vorteil von Schritten ist, dass auch kleine Bewegungseinheiten über den ganzen Tag hinweg erfasst werden.

Du gehst morgens zum Parkplatz, holst dir in der Mittagspause etwas, läufst mehrmals durch das Büro oder machst nach dem Abendessen einen 20-minütigen Spaziergang.

Jede dieser Aktivitäten wirkt für sich vielleicht nicht wie ein vollständiges Training. Zusammen landen sie aber alle in deiner täglichen Schrittzahl.

Solche kurzen Bewegungsphasen können jedes Mal nur einige hundert Schritte ausmachen. Wenn sie sich im Laufe des Tages zehn- oder fünfzehnmal wiederholen, kommen trotzdem mehrere Tausend Schritte zusammen – selbst wenn keine einzelne Einheit eine große Distanz erreicht.

Wenn dein Ziel deshalb darin besteht, weniger zu sitzen und dich im Alltag mehr zu bewegen, sind Schritte häufig besser geeignet als Distanz, um deine täglichen Bewegungsgewohnheiten zu beobachten.

Du musst 10.000 Schritte allerdings nicht als festen täglichen Mindestwert behandeln.

Die offiziellen Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Erwachsenen etwa 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche sowie muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Die Richtlinien geben dagegen keine universelle Zahl an Schritten pro Tag vor.

Ein Schrittzähler eignet sich deshalb besser dazu, dein aktuelles Aktivitätsniveau zu beobachten, Veränderungen über die Zeit zu erkennen und ein Ziel zu wählen, das zu deinem Alltag passt.

Eine 2017 in Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit zum Step Counting beschreibt Schritte unter anderem als intuitive, objektive und leicht messbare Kennzahl für alltägliche Gehaktivität.

2. Wann solltest du auf die Distanz schauen? Bei einem Walking-Pad- oder Laufband-Training

Wenn dein konkretes Ziel heute lautet „30 Minuten auf dem Laufband gehen“ oder „eine bestimmte Distanz schaffen“, sagt die Entfernung oft mehr über diese einzelne Einheit aus als die reine Schrittzahl.

Zwei Personen können beispielsweise beide 4.000 Schritte gehen, ohne dieselbe Strecke zurückzulegen.

Eine Person kommt damit vielleicht auf fast 3 Kilometer, die andere auf weniger. Der Grund ist einfach: Nicht jeder Mensch legt mit einem einzelnen Schritt dieselbe Distanz zurück.

Bei einem Walking Pad oder Laufband eignet sich die Distanz besonders gut für Fragen wie:

• Hast du heute etwa 1,6 km oder 3,2 km geschafft?
• Legst du in denselben 30 Minuten inzwischen eine größere Distanz zurück?
• Wie viele Kilometer hast du innerhalb einer Woche gesammelt?
• Wenn du für 5 km trainierst: Wie viel Strecke fehlt dir noch?

Eine einfache Orientierung lautet deshalb:

Wenn du eine feste Trainingszeit oder Trainingsstrecke absolvieren möchtest, solltest du Distanz, Zeit und Geschwindigkeit am besten gemeinsam betrachten, statt nur deine gesamte Schrittzahl des Tages zu verfolgen.

3. Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte? Das hängt von deiner Schrittlänge ab

Zwischen Schritten und Distanz liegt eine wichtige Variable: deine Schrittlänge.

Je weiter du mit einem Schritt kommst, desto weniger Schritte brauchst du für dieselbe Strecke. Bei einer kürzeren Schrittlänge sind entsprechend mehr Schritte notwendig.

Eine häufig verwendete grobe Schätzung lautet:

• ca. 2.000 Schritte ≈ 1,6 km
• ca. 10.000 Schritte ≈ 8 km

Bei dieser groben Rechnung entspricht ein Schritt ungefähr 0,8 Metern.

Ist deine durchschnittliche Schrittlänge jedoch etwa 20 % kürzer, können dieselben 10.000 Schritte eher ungefähr 6,4 km als 8 km entsprechen.

Deshalb sind solche Umrechnungen nur schnelle Schätzwerte – keine festen Formeln, die für jeden Menschen gleich funktionieren.

Stell dir zwei Personen vor, die dieselbe Route gehen. Eine Person macht bei jedem Schritt nur wenige Zentimeter mehr Strecke. Am Anfang wirkt der Unterschied kaum relevant. Nach mehreren Tausend Schritten kann die Gesamtdistanz jedoch deutlich auseinandergehen.

Auch die Gehgeschwindigkeit beeinflusst die Beziehung zwischen Schrittzahl und Entfernung. Wenn du schneller gehst, kann sowohl deine Schrittfrequenz als auch deine Schrittlänge zunehmen.

Mehr Schritte bedeuten deshalb nicht in jeder Situation automatisch mehr Distanz.

4. Warum zeigen Smartphone, Uhr und Laufband unterschiedliche Werte?

Ein sehr typisches Beispiel:

• Das Laufband zeigt etwa 2,9 km.
• Die Uhr zeigt 3.700 Schritte.
• Das Smartphone zählt mehr als 4.000 Schritte.

Das bedeutet nicht automatisch, dass eines der Geräte defekt ist.

Ein Laufband berechnet die Distanz normalerweise anhand der Bewegung des Laufbands. Smartphone und Fitnessuhr schätzen Schritte dagegen mithilfe von Bewegungssensoren und Algorithmen.

Da verschiedene Geräte unterschiedliche Messmethoden verwenden, sind Abweichungen normal.

Eine 2020 im Journal of Physical Activity and Health veröffentlichte Scoping Review untersuchte 77 Studien zur Validierung von Schrittzählern beim Gehen auf dem Laufband.

In 11 Studien mit Gehgeschwindigkeiten von etwa 4,0–6,4 km/h lag der gewichtete Median des absoluten prozentualen Fehlers bei Geräten am Handgelenk ungefähr bei 7–11 %, bei Geräten an der Hüfte bei etwa 1–4 % und bei Oberschenkelgeräten bei höchstens etwa 1 %.

Eine 2022 veröffentlichte Studie mit 258 Erwachsenen zeigte außerdem, dass die Genauigkeit bei sehr langsamem Gehen deutlich abnahm.

Bei Geschwindigkeiten von etwa 0,8–3,2 km/h lag der durchschnittliche absolute prozentuale Fehler der untersuchten Wearables bei ungefähr 40 %. Bei normaleren Gehgeschwindigkeiten von 4,0–6,4 km/h lag der durchschnittliche Fehler dagegen bei etwa 7 %.

Das ist besonders für Menschen relevant, die ein Walking Pad unter dem Schreibtisch verwenden.

Wenn du während der Arbeit langsam gehst und deine Arme über längere Zeit auf dem Schreibtisch liegen, kann eine Uhr am Handgelenk deutlich andere Schritte erfassen als dein Walking Pad.

5. Solltest du auf dem Walking Pad Schritte, Distanz oder Zeit messen?

Wenn du täglich 20–30 Minuten auf einem Walking Pad gehst, musst du dich nicht auf eine einzige Kennzahl beschränken.

Du kannst stattdessen danach entscheiden, wie du gerade gehst und was du mit der Einheit erreichen möchtest.

Wenn du vor allem während der Arbeit, in Arbeitspausen oder für eine zügigere Alltagsrunde gehst, bietet das DeerRun Q2 Urban einen Geschwindigkeitsbereich von 1–6 km/h.

Damit deckt es verschiedene Gehgeschwindigkeiten vom langsamen Gehen während des Arbeitstags bis zu zügigerem Walking ab.

In Verbindung mit PitPat kannst du außerdem Trainingsdaten zusammen betrachten, statt nur eine einzige Kennzahl isoliert zu verfolgen.

So kannst du sowohl erkennen, ob du dich heute mehr bewegt hast, als auch verfolgen, wie sich deine Distanz und Trainingsdauer über mehrere Einheiten entwickeln.

Fazit | Schritte oder Distanz? Entscheide nach deinem Bewegungsziel

Wenn du einfach mehr Bewegung in deinen Tag bringen möchtest, kannst du zunächst auf deine Schritte schauen.

Wenn du dagegen eine konkrete Einheit auf einem Walking Pad oder Laufband absolvierst, sind Distanz, Zeit und Geschwindigkeit normalerweise aussagekräftiger.

Wenn Schrittzahl und Distanz nicht zusammenzupassen scheinen, solltest du zusätzlich deine Schrittlänge, Geschwindigkeit und Unterschiede zwischen den verwendeten Geräten berücksichtigen.

Statt jeden Tag zu überlegen, ob du nun Schritte oder Kilometer verfolgen solltest, frage zuerst, was du eigentlich messen möchtest:

• Wenn du weniger sitzen und dich im Alltag mehr bewegen möchtest, konzentriere dich stärker auf Schritte.
• Wenn du eine konkrete Walking-Pad- oder Laufband-Einheit absolvieren möchtest, achte stärker auf Distanz, Zeit und Geschwindigkeit.
• Wenn du deine Entwicklung über mehrere Wochen oder Monate beobachten möchtest, verwende möglichst dieselbe Messmethode und achte auf einen stabilen langfristigen Trend.

Eine sinnvolle Trainingsaufzeichnung besteht nicht darin, eine einzige Zahl zu finden, die für jeden Menschen funktioniert. Entscheidend ist, eine Kennzahl zu wählen, die zu deinem Ziel passt und die du langfristig auf dieselbe Weise verwenden kannst.