Welche Herzfrequenz ist beim Laufen normal? Verlass dich nicht nur auf eine einzige Zahl

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Du läufst auf dem Laufband mit deiner gewohnten Geschwindigkeit, doch deine Smartwatch zeigt plötzlich eine Herzfrequenz von 140, dann 150 und schließlich 160 bpm. Bedeutet das, dass du zu schnell läufst? Solltest du das Tempo reduzieren?

Beim Running gibt es keine einzige „normale Herzfrequenz“, die für alle Menschen gilt. Alter, Trainingszustand, Geschwindigkeit, Steigung und dein Zustand an diesem Tag können die Herzfrequenz beim Laufen beeinflussen.

Dieselben 160 bpm können deshalb für zwei Läufer etwas völlig Unterschiedliches bedeuten.

1. Eine höhere Herzfrequenz bedeutet nicht automatisch ein besseres Training

Wenn du Geschwindigkeit oder Steigung erhöhst, steigt normalerweise auch deine Herzfrequenz. Eine höhere Zahl bedeutet jedoch nicht automatisch, dass dein Training dadurch besser wird.

Zwei Personen können beispielsweise beide mit ungefähr 8,0 km/h laufen und trotzdem eine völlig unterschiedliche Belastung erleben.

Eine Person kann sich noch problemlos unterhalten, während die andere bereits deutlich schneller atmet.

Dieselbe Geschwindigkeit auf dem Laufband bedeutet also nicht für jeden dieselbe Trainingsintensität.

Wenn dein heutiges Ziel ein 30-minütiger Easy Run ist, reicht es möglicherweise völlig aus, deine Atmung stabil zu halten und die Einheit in einem kontrollierten Tempo zu absolvieren.

Wenn du nur deshalb ständig schneller wirst, um deine Herzfrequenz weiter nach oben zu treiben, kann aus einem ursprünglich lockeren Lauf schnell ein deutlich intensiveres Training werden.

Entscheide deshalb zuerst, warum du heute läufst – und erst danach, wie intensiv die Einheit sein sollte.

2. Deine Uhr zeigt 160 bpm – ist das zu hoch?

Diese Frage lässt sich nicht allein anhand der Zahl 160 bpm beantworten.

Die American Heart Association gibt allgemeine Referenzbereiche für die Zielherzfrequenz während körperlicher Aktivität an:

Diese Werte sind allgemeine Referenzbereiche und keine festen Grenzwerte, die für jeden Menschen gleichermaßen gelten.

Wenn deine Uhr 160 bpm anzeigt, kannst du drei Dinge gemeinsam betrachten:

• Alter und Trainingsbasis: Dieselbe Herzfrequenz kann für unterschiedliche Personen etwas anderes bedeuten.
• Aktuelle Intensität: Machst du Walking, einen lockeren Jog oder ein anspruchsvolleres Running-Workout?
• Körpergefühl: Ist deine Atmung stabil? Kannst du noch normal sprechen? Gibt es ungewöhnliche Beschwerden?

Die Herzfrequenzzonen deiner Smartwatch – beispielsweise Zone 1 bis 5 – können zusätzliche Orientierung geben. Du musst aber nicht absichtlich schneller laufen, nur um eine bestimmte Zone zu erreichen.

Eine 2024 in Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit zur Genauigkeit von Consumer-Wearables zeigt, dass solche Geräte grundsätzlich zur Herzfrequenzmessung eingesetzt werden können, ihre Genauigkeit aber je nach Gerät und Messbedingungen variiert.

Statt dich deshalb an einer einzelnen 160-bpm-Messung festzuhalten, beobachte lieber, wie sich Herzfrequenz und Körpergefühl unter ähnlichen Trainingsbedingungen über mehrere Einheiten entwickeln.

3. Die Geschwindigkeit bleibt gleich – warum steigt die Herzfrequenz trotzdem?

Gestern bist du 20 Minuten mit 8,0 km/h gelaufen und deine Herzfrequenz lag ungefähr bei 140 bpm. Heute läufst du wieder mit 8,0 km/h, doch nach 15 Minuten zeigt deine Uhr bereits fast 155 bpm.

Mehrere Faktoren können dazu beitragen:

• Schlaf und Müdigkeit: Du hast möglicherweise schlechter geschlafen oder bist vom vorherigen Training noch nicht vollständig erholt.
• Temperatur und Flüssigkeitsstatus: Wärme und dein Flüssigkeitshaushalt können beeinflussen, wie dein Körper auf Belastung reagiert.
• Steigung: 8,0 km/h auf flacher Strecke sind nicht dieselbe Belastung wie 8,0 km/h mit Steigung.
• Trainingsdauer: Auch bei unveränderter Geschwindigkeit kann die Herzfrequenz während längerer Belastung allmählich ansteigen.

Wenn du zwei Trainingseinheiten vergleichen möchtest, dokumentiere deshalb nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch Geschwindigkeit, Steigung, Trainingsdauer und dein subjektives Belastungsgefühl.

Dieselbe Geschwindigkeit bedeutet nicht automatisch, dass dein Körper an beiden Tagen dieselbe Belastung erlebt.

4. Die Herzfrequenz steigt weiter – solltest du langsamer werden?

Statt automatisch auf eine bestimmte Zahl zu reagieren, kannst du zuerst deine körperliche Reaktion beobachten.

Wenn du zum Beispiel ursprünglich 30 Minuten mit 8,0 km/h laufen wolltest, dich aber bereits nach 12 Minuten deutlich angestrengt fühlst, kannst du die Geschwindigkeit reduzieren.

5. Keine Lust, ständig auf die Uhr zu schauen? Nutze den Talk-Test

Der Talk-Test des CDC bietet eine einfache Möglichkeit, die Trainingsintensität ohne ständigen Blick auf die Smartwatch einzuschätzen.

Bei moderater Intensität kannst du normalerweise noch sprechen, aber nicht bequem singen.

Bei höherer Intensität kannst du häufig nur noch wenige Wörter sagen, bevor du wieder Luft holen musst.

Zusätzlich kannst du deine subjektive Anstrengung mit einem RPE-Wert einschätzen. Dabei beschreibst du auf einer Skala von 0 bis 10, wie anstrengend sich die Aktivität gerade anfühlt.

Wenn du eigentlich einen Easy Run geplant hast, bereits deutlich nach Luft schnappst und kaum noch einen vollständigen Satz sagen kannst, gibt es keinen Grund, die Geschwindigkeit weiter zu erhöhen.

Die Smartwatch liefert Daten. Atmung und Körpergefühl helfen dir dabei zu beurteilen, ob die aktuelle Intensität zu deinem heutigen Training passt.

6. Nutze 30 Minuten, um deinen eigenen Laufrhythmus kennenzulernen

Bei deiner nächsten Einheit kannst du über 30 Minuten beobachten, wie sich deine Herzfrequenz und dein Körpergefühl bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten verändern.

Du musst dabei nicht versuchen, eine möglichst hohe Herzfrequenz zu erreichen.

Wenn du hauptsächlich zu Hause trainierst, bietet das DeerRun A1 Pro einen Geschwindigkeitsbereich von 1–16 km/h sowie eine manuelle Steigung bis 6 %.

Dadurch kannst du je nach Tagesform zwischen Walking, Jogging und Running wechseln oder die Belastung über Geschwindigkeit und Steigung anpassen.

Notiere nach dem Training Geschwindigkeit, Herzfrequenz und dein subjektives Körpergefühl.

Mehrere vergleichbare Trainingseinheiten liefern dir normalerweise mehr Informationen als der höchste Herzfrequenzwert eines einzigen Laufs.

Fazit | Lass nicht eine einzige Zahl über jeden Lauf entscheiden

160 bpm bedeuten nicht automatisch, dass du zu schnell läufst. Genauso beweisen 140 bpm nicht automatisch, dass deine aktuelle Trainingsintensität richtig ist.

Wenn sich deine Herzfrequenz beim Laufen verändert, schau zuerst auf deine aktuelle Geschwindigkeit und Steigung. Achte anschließend auf Atmung, Gesprächsfähigkeit und dein allgemeines Körpergefühl.