Musst du für eine Gewichtsabnahme wirklich auf Süßes verzichten? Dieses eine Dessert ist vielleicht nicht das eigentliche Problem

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Wenn Menschen beginnen, ihr Gewicht zu kontrollieren, ist eine der ersten Reaktionen oft: Süßes streichen. Kein Kuchen, kein Eis und beim gemeinsamen Essen auch kein Dessert mehr.

Doch Gewichtsmanagement bedeutet nicht, dass du für immer auf Süßigkeiten verzichten musst.

Ein gelegentliches Dessert entscheidet nicht allein darüber, wie sich dein Gewicht über mehrere Monate entwickelt. Wichtiger ist, wie häufig du Süßes isst, wie groß die Portionen sind und wie stabil deine übrigen Ess- und Bewegungsgewohnheiten bleiben.

Ein- oder zweimal pro Woche ein Dessert zu essen ist ein ganz anderes Muster, als täglich zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten süße Getränke, Kekse und Kuchen zu konsumieren.

1. Funktioniert es nur, wenn du überhaupt nichts Süßes mehr isst? Langfristige Gewohnheiten sind wichtiger

„Ab heute esse ich überhaupt nichts Süßes mehr“ klingt zunächst nach einer klaren Regel.

Geburtstage, gemeinsame Essen, Reisen und Feiertage machen es allerdings schwierig, Süßigkeiten dauerhaft vollständig zu vermeiden.

Wichtiger als die Frage, wie konsequent du alles Süße streichen kannst, ist deshalb:

Eine 2005 in JAMA veröffentlichte randomisierte Studie verglich vier unterschiedliche Ernährungsformen bei insgesamt 160 Erwachsenen.

Nach einem Jahr hing die Veränderung des Körpergewichts deutlicher damit zusammen, wie konsequent die Teilnehmer ihre jeweilige Ernährungsweise einhalten konnten, als damit, welcher Ernährungsform sie ursprünglich zugeteilt worden waren.

Eine sehr strenge Regel, die nur zwei Wochen funktioniert, kann eine Lebensweise, die du über Monate oder Jahre aufrechterhalten kannst, kaum ersetzen.

2. Ein Stück Kuchen gegessen – und jetzt ist „alles umsonst“? Schau auf das langfristige Muster

Süßigkeiten liefern Energie. Wenn sie über längere Zeit sehr häufig und in großen Mengen gegessen werden, lohnt es sich natürlich, darauf zu achten.

Ein einzelnes Dessert wird deine langfristige Gewichtsentwicklung jedoch kaum allein bestimmen.

Eine 2013 in The BMJ veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wertete randomisierte kontrollierte Studien und prospektive Kohortenstudien aus.

Bei Erwachsenen, deren gesamte Nahrungsaufnahme nicht streng vorgegeben war, war eine geringere Zuckeraufnahme mit einer Abnahme des Körpergewichts verbunden. Eine höhere Zuckeraufnahme war dagegen mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Wurde Zucker jedoch durch andere Kohlenhydrate mit derselben Energiemenge ersetzt, zeigte sich keine deutliche Veränderung des Körpergewichts.

Im Alltag lässt sich der Unterschied leicht verstehen:

Wichtiger ist, wie lange sich ein solches Muster wiederholt und ob Süßigkeiten dauerhaft zusätzlich zu deiner normalen Ernährung dazukommen.

3. Solltest du weniger Süßes essen? Schau zuerst auf Häufigkeit, Portion und Zeitpunkt

Nicht jede Gewohnheit rund um Süßigkeiten sieht gleich aus.

Gelegentlich während der Woche eine Portion Eis zu essen unterscheidet sich deutlich davon, jeden Nachmittag auf Kekse oder süße Getränke zurückzugreifen.

Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Bewusst eine Portion Dessert zu essen ist etwas anderes, als beim Fernsehen eine große Packung Snacks neben sich stehen zu haben und immer wieder hineinzufassen.

Außerdem lohnt es sich zu beobachten, wie hungrig du bist, wenn du nach etwas Süßem greifst.

Wenn das Mittagessen sehr klein war und du am Nachmittag bereits starken Hunger hast, kann es leichter passieren, dass aus einer kleinen Portion deutlich mehr wird.

Statt dir deshalb sofort ein vollständiges Verbot aufzuerlegen, kannst du zunächst eine typische Woche beobachten:

• Wie oft hast du etwas Süßes gegessen?
• Wie groß war die Portion?
• War es ein Dessert nach einer normalen Mahlzeit?
• Oder hast du etwas Süßes gegessen, weil du vorher bereits sehr hungrig warst?

Diese Muster sagen mehr aus als eine einfache Regel wie „Zucker: ja oder nein“.

4. Du möchtest ein Dessert? Du musst vorher keine Mahlzeit auslassen – und danach nichts „wiedergutmachen“

Mittags absichtlich weniger zu essen, weil du am Abend Kuchen möchtest, kann deinen normalen Essrhythmus unnötig durcheinanderbringen.

Dasselbe gilt, wenn du nach einem Dessert am nächsten Tag eine Mahlzeit auslässt, um es vermeintlich „auszugleichen“.

Einfacher ist es, deine normalen Mahlzeiten beizubehalten. Wenn du ein Dessert möchtest, isst du eine Portion – und bei der nächsten Mahlzeit kehrst du zu deinem normalen Rhythmus zurück.

Auch bei Bewegung gilt dasselbe.

Wenn du ohnehin einen 20-minütigen Spaziergang geplant hattest, kannst du diese 20 Minuten wie vorgesehen absolvieren. Du musst daraus nicht plötzlich ein besonders intensives Training machen, nur weil du am Nachmittag ein Dessert gegessen hast.

5. Statt Süßes immer wieder komplett zu streichen, mach Bewegung zu einem regelmäßigen Teil deiner Woche

Wenn du den größten Teil des Tages sitzt und lediglich Süßigkeiten streichst, verändert sich dein übriger Alltag dadurch noch nicht besonders stark.

Praktischer kann es sein, Gehen, Joggen oder Steigungstraining regelmäßig in deine Woche einzubauen.

Wenn du dich locker bewegen möchtest, kannst du gehen. Wenn du etwas mehr Trainingsintensität möchtest, kannst du joggen. Und wenn du nicht deutlich schneller werden möchtest, bietet die Steigung eine weitere Möglichkeit für Abwechslung.

Verschiedene DeerRun Laufbänder decken unterschiedliche Bereiche ab – vom langsamen Gehen über normales Joggen bis zum Steigungstraining. Dadurch muss nicht jede Trainingseinheit gleich aussehen.

In Verbindung mit PitPat kann AI Coach auf Grundlage deiner Trainingsdaten Vorschläge bereitstellen. Online-Challenges, virtuelle Kurse und interaktive Funktionen können dem Training zu Hause zusätzlich mehr Feedback und Beteiligung geben.

Die eigenen Trainingsaufzeichnungen zu sehen und unterschiedliche Aufgaben abzuschließen, kann ebenfalls dabei helfen, Bewegung regelmäßiger fortzuführen, statt sich ausschließlich auf kurzfristige Motivation zu verlassen.

6. Die Gewohnheit, die sich wirklich lohnt, lautet nicht „Nie wieder Süßes“

Gewichtsmanagement erfordert nicht, dass Süßigkeiten dauerhaft zu verbotenen Lebensmitteln werden.

Wichtiger ist es, Gewohnheiten beizubehalten, die sich langfristig in deinen Alltag integrieren lassen:

• normal und regelmäßig essen;
• auf die Häufigkeit und Portionsgröße von Süßigkeiten achten;
• nach einem Dessert bei der nächsten Mahlzeit wieder normal weiteressen;
• keine Mahlzeiten auslassen oder plötzlich zusätzlich trainieren, um etwas zu „kompensieren“;
• regelmäßiges Gehen, Laufen oder andere Bewegung innerhalb der Woche beibehalten.

Langfristige Veränderungen werden nur selten durch ein einzelnes Dessert bestimmt. Entscheidend sind vielmehr die Ess- und Bewegungsgewohnheiten, die sich über Wochen und Monate immer wiederholen.

Statt dich immer wieder zu fragen: „Darf ich das überhaupt essen?“, ist es sinnvoller, einen Alltag zu finden, den du auch einige Monate später noch weiterführen möchtest.