Ist eine höhere Schrittfrequenz beim Laufen immer besser? 180 Schritte pro Minute passen nicht zu jedem

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Du öffnest deine Sportuhr und siehst, dass deine Schrittfrequenz beim Laufen nur bei 155 oder 160 Schritten pro Minute liegt. Dann erinnerst du dich an die „180 Schritte pro Minute“, die online immer wieder genannt werden, und fragst dich:

Ist meine Schrittfrequenz zu niedrig? Stimmt vielleicht etwas mit meiner Lauftechnik nicht?

Tatsächlich sind 180 Schritte pro Minute kein Wert, den jeder Läufer erreichen muss.

Dass diese Zahl so bekannt geworden ist, hängt unter anderem mit dem amerikanischen Lauftrainer und Sportphysiologen Jack Daniels zusammen. Bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles beobachtete er rund 47 Eliteläufer und stellte fest, dass nur einer von ihnen eine Schrittfrequenz von weniger als 180 Schritten pro Minute hatte.

Diese Beobachtung bezog sich jedoch auf Spitzensportler bei olympischem Wettkampftempo. Es handelte sich um Beobachtungsdaten während eines Wettkampfs und nicht um ein kontrolliertes Experiment. Daraus lässt sich deshalb kein allgemeiner Standard für Freizeitläufer ableiten.

Für die meisten Läufer ist eine andere Frage wichtiger als: „Wie weit bin ich noch von 180 entfernt?“

Passen bei deinem aktuellen Tempo Schrittfrequenz und Schrittlänge natürlich zusammen – und fühlt sich dein Lauf stabil und entspannt an?

1. Bedeutet eine Schrittfrequenz unter 180, dass deine Lauftechnik falsch ist?

Die Laufkadenz, auch Cadence oder Step Rate genannt, beschreibt die Gesamtzahl der Schritte, die beide Füße innerhalb einer Minute machen. Angegeben wird sie normalerweise in Schritten pro Minute (SPM).

Dieser Wert verändert sich ganz natürlich mit der Laufgeschwindigkeit und den individuellen Bewegungsmustern.

Bei derselben Person kann die Schrittfrequenz während eines lockeren Laufs relativ niedrig sein. Steigt das Tempo, erhöht sich normalerweise auch die Schrittfrequenz.

Wenn deine Sportuhr bei einem lockeren Lauf also 160 SPM anzeigt, bedeutet dieser Wert allein nicht, dass deine Lauftechnik „falsch“ ist.

Statt nur auf die Zahl zu schauen, lohnt es sich mehr, auf diese Punkte zu achten:

• Streckst du deine Beine deutlich vor deinen Körper, wenn du schneller laufen möchtest?
• Wird deine Schrittlänge so groß, dass sich deine Bewegung steif anfühlt?
• Bleibt dein Körper stabil, wenn du das Tempo erhöhst?
• Fühlt sich dein aktueller Rhythmus natürlich und entspannt an und kannst du ihn über längere Zeit halten?

Die Schrittfrequenz ist nur ein Teil deiner Laufbewegung – sie ist keine Punktzahl für deine Lauftechnik.

2. Wichtiger als 180 ist das Zusammenspiel von Schrittfrequenz und Schrittlänge

Eine in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie untersuchte 45 gesunde Freizeitläufer.

Die Teilnehmer liefen bei gleicher Geschwindigkeit zunächst mit ihrer natürlichen Schrittfrequenz und anschließend mit einer um 5 % beziehungsweise 10 % erhöhten Frequenz.

Die Ergebnisse zeigten: Mit zunehmender Schrittfrequenz wurde die Schrittlänge kürzer. Gleichzeitig veränderten sich verschiedene Bewegungs- und Belastungsparameter an Knie, Hüfte und anderen Bereichen.

Das zeigt, dass eine Veränderung der Schrittfrequenz nicht einfach bedeutet, „die Füße schneller zu bewegen“. Gleichzeitig verändern sich auch Schrittlänge und Landebewegung.

Statt deshalb zwanghaft 180 SPM anzustreben, solltest du zuerst auf dein aktuelles Trainingsziel schauen.

Lockerer Lauf: Wenn deine Schrittlänge natürlich ist und deine Bewegung stabil bleibt, musst du die Schrittfrequenz nicht absichtlich erhöhen.

Du möchtest schneller laufen: Versuche nicht ausschließlich, deine Schritte länger zu machen. Du kannst stattdessen ausprobieren, deine natürliche Schrittfrequenz leicht um etwa 3–5 % zu erhöhen.

Tempolauf: Deine Schrittfrequenz kann mit steigender Geschwindigkeit ganz natürlich zunehmen. Sie muss nicht bei exakt 180 SPM liegen.

Du fängst gerade mit dem Laufen an oder kehrst nach einer Pause zurück: Konzentriere dich zunächst darauf, stabil und kontrolliert zu laufen. Erst danach musst du darüber nachdenken, deine Schrittfrequenz gezielt zu verändern.

Das Ziel ist nicht, eine universelle Zahl zu finden. Geschwindigkeit, Schrittfrequenz und Schrittlänge sollten möglichst natürlich zusammenarbeiten.

3. Du möchtest deine Schrittfrequenz verändern? Spring nicht direkt von 160 auf 180

Wenn du deine Schrittfrequenz beim Laufen tatsächlich ausprobieren und verändern möchtest, solltest du von deinem natürlichen Rhythmus ausgehen und nur kleine Anpassungen vornehmen.

Liegt deine natürliche Schrittfrequenz beispielsweise bei 160 SPM, kannst du sie zunächst um etwa 3–5 % erhöhen – also auf ungefähr 165–168 SPM – statt direkt auf 180 zu springen.

Eine 2022 in Sports Medicine – Open veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse fasste 37 Studien zusammen und untersuchte, wie sich Veränderungen der Schrittfrequenz auf Biomechanik, Leistung und Laufverletzungen auswirken.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine höhere Schrittfrequenz in der Regel mit einer kürzeren Schrittlänge verbunden war und verschiedene Bewegungs- und Belastungsparameter an Knie, Hüfte und Sprunggelenk veränderte.

Gleichzeitig reicht die derzeitige Evidenz nicht aus, um eindeutig zu zeigen, dass eine höhere Schrittfrequenz automatisch Laufverletzungen reduziert oder die Laufleistung verbessert.

Das Ziel einer Anpassung ist deshalb nicht, so lange zu trainieren, bis du 180 SPM erreichst. Beobachte stattdessen, ob sich deine Bewegung nach einer kleinen Veränderung natürlicher und stabiler anfühlt.

4. Finde deine natürliche Schrittfrequenz mit einem 15-Minuten-Laufbandtest

Auf dem DeerRun A6 Plus kannst du eine Geschwindigkeit für einen lockeren Lauf wählen, die du stabil halten kannst. Lass Geschwindigkeit und Steigung möglichst konstant und beobachte dann, wie sich deine Schrittfrequenz anfühlt.

4.1 0–5 Minuten: Laufe in deinem natürlichen Rhythmus | ca. 160 SPM

Mit aufgestelltem Handlauf erreicht das DeerRun A6 Plus eine Geschwindigkeit von bis zu 12 km/h.

Wähle zunächst ein angenehmes Tempo für einen lockeren Lauf. Die 160 SPM dienen hier nur als Beispiel – du musst diesen Wert nicht erreichen.

Verändere deine Schrittfrequenz zunächst nicht bewusst. Achte nur darauf, wie sich Schrittlänge, Rhythmus und deine gesamte Bewegung bei deinem natürlichen Tempo anfühlen.

4.2 5–10 Minuten: Leicht erhöhen | ca. 165 SPM

Versuche, die Geschwindigkeit möglichst unverändert zu lassen, und erhöhe deine Schrittfrequenz von beispielsweise 160 auf etwa 165 SPM. Das entspricht einer kleinen Veränderung von ungefähr 3–5 %.

Beobachte dabei, ob sich deine Schrittlänge auf natürliche Weise etwas verkürzt und ob dein Körper weiterhin entspannt bleibt.

4.3 10–15 Minuten: Zurück zum natürlichen Rhythmus | ca. 160 SPM

Gehe anschließend wieder auf deine ursprüngliche Schrittfrequenz zurück und vergleiche, wie sich die beiden Rhythmen anfühlen.

Wenn deine Bewegung bei etwa 165 SPM flüssiger wirkt, kannst du diese kleine Anpassung bei späteren Trainingseinheiten erneut ausprobieren. Fühlst du dich dagegen angespannter, gibt es keinen Grund, die Schrittfrequenz absichtlich weiter zu erhöhen.

Mit abgesenktem Handlauf unterstützt das DeerRun A6 Plus Geschwindigkeiten von 1–6 km/h; mit aufgestelltem Handlauf sind bis zu 12 km/h möglich. Damit deckt es unterschiedliche Bewegungsintensitäten vom Gehen bis zum Joggen ab.

In Verbindung mit PitPat kannst du Geschwindigkeit und Trainingsdauer erfassen. So lässt sich bei möglichst gleichbleibender Geschwindigkeit die Schrittfrequenz leicht verändern, während du jeweils nur eine Variable anpasst und vergleichst, welcher Rhythmus tatsächlich zu dir passt.

Fazit | 180 ist keine Bestehensgrenze beim Laufen

Wenn deine Sportuhr eine Schrittfrequenz unter 180 SPM anzeigt, musst du sie nicht sofort korrigieren.

Beobachte zuerst, ob Geschwindigkeit, Schrittlänge und deine gesamte Laufbewegung natürlich zusammenpassen. Wenn du deine Schrittfrequenz ausprobieren möchtest, kannst du in dieser Reihenfolge vorgehen:

Die bisherige Forschung unterstützt die Aussage, dass eine Veränderung der Laufkadenz die Laufbewegung und bestimmte Belastungsparameter beeinflussen kann.

Es gibt jedoch noch nicht genügend Evidenz dafür, dass alle Läufer grundsätzlich eine höhere Schrittfrequenz anstreben sollten.

Also: Lauf nicht einfach einer 180 hinterher. Finde zuerst einen Rhythmus, der sich natürlich, stabil und passend für dich anfühlt.